Více nedávno, vlákno bylo nemilosrdně nazvané zátěž. Dnes pravděpodobně bez jediné stravy není kompletní, bez ní jsou postaveny celé zdravotnické systémy.
Dá se říci, že vláknina (to je také dietní vláknina a komplexní uhlohydráty) zažívá vysoký bod. Jaké cenné vlastnosti v ní nenajdete! A protirakovinový účinek a schopnost odstraňovat toxiny čistí krevní cévy. Nakonec je rozhodně prokázáno, že přispívá k hubnutí. Role vlákniny v teoriích vyvážené výživy se po dlouhou dobu nebere v úvahu. Faktem je, že vláknina není ničena lidským trávicím systémem a není absorbována ve střevech. Nemáme ani enzym, který by ho mohl rozložit. A protože se vlákno nerozkládá a nestráví, nemá tedy žádnou energetickou hodnotu. Odborníci na výživu tedy uvažovali v polovině dvacátého století. Kromě toho vlákniny neobsahují vitamíny ani minerály. Zcela zbytečný produkt!
Pouze studie z posledních desetiletí ukázaly, že bez vlákniny člověk prostě nemůže žít. Za prvé, díky těmto vláknům získají střevní bifidobakterie a laktobacily živné médium. Za druhé, vláknina je jako kartáč pro střevní trakt: není absorbována sama o sobě, ale při průchodu trávicím traktem zachycuje přebytečné tuky, toxiny, adsorbuje a odstraňuje škodlivé látky, což přispívá k lepší absorpci zbytku jídla. Zatřetí poskytuje dlouhý pocit sytosti, protože má tendenci růst v objemu, zatímco v žaludku. Čím více vlákniny ve stravě, tím nižší je riziko získání dalších liber.
Pro ty, kteří zhubnou
V dnešní době jakákoli vědomá ztráta hmotnosti okamžitě zavolá standardní sadu produktů pro ty, kteří jsou na dietě: zelenina, cereálie, ovoce bez škrobu. V 9 z 10 případů budou taková jídla bohatá na vlákninu.
A proto pomáhají zhubnout:
■ Nerozpustná vláknina zůstává v žaludku po dlouhou dobu. Pocit sytosti z takového jídla je rychlejší a trvá déle. Když je žaludek prázdný, stimuluje produkci velkého množství hormonu chuti k jídlu ghrelinu - do mozku vysílá signál „Je čas jíst“. Když je žaludek plný, produkce ghrelinu se zastaví, pocit hladu zmizí.
■ Hrubá vlákna působí jako houby, absorbují a zadržují vodu v žaludku. Například v zelenině a ovoci má kapalina 90% objemu. A jak víte, ve vodě nejsou žádné kalorie, ale zvyšuje to množství jídla, které plní žaludek.
■ Potraviny bohaté na jakoukoli vlákninu je třeba pečlivě žvýkat. A to nejen prodlužuje potěšení z jídla (což je nesmírně důležité pro hubnutí), ale také způsobuje, že budete jíst pomaleji. To znamená, že mozku umožňuje včas zaregistrovat signál „Přestat jíst“ přijatý ze žaludku a šetří vás před přejídáním.
■ Dietní vláknina zpomaluje vstřebávání cukrů ve střevech. Proto nejsou sladké a salátové výrobky se stejným obsahem kalorií srovnatelné z hlediska sytosti. Glukóza (z cukrovinek) se rychle vstřebává, hladina její krevní hladiny se okamžitě zvyšuje, pankreas uvolňuje inzulín, pod jeho vlivem, obsah glukózy v krvi rychle klesá a objeví se pocit hladu. A ze salátu se glukóza vstřebává pomalu, což poskytuje vlákninu ze stravy. Proto není možné jíst sladkosti.
Co jsou vlákna
Dietní vláknina je rostlinný produkt, který se dělí na dva typy: rozpustný a nerozpustný. Rozpustný - Jedná se o pektin ze zeleniny a ovoce, některé druhy celulózy z obilovin, inulin, gumu a hlen z obilovin. Absorbují a odstraňují cholesterol a žlučové kyseliny, chrání sliznici žaludku a střev před mechanickým poškozením. Nerozpustný - celulóza a lignin, jakož i některé typy hemicelulózy ze skořápek rostlinných buněk.Dávají trvalý pocit sytosti.
Rozpustná a nerozpustná vlákna potřebujeme stejně, i když se chová odlišně. Měkká vlákna vytvářejí substrát pro bakterie tlustého střeva, zatímco hrubá vlákna přímo tvoří jejich jídlo.
Strava s vysokým obsahem vlákniny je dobrá pro všechny, bez ohledu na věk nebo hmotnost, protože:
■ Snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. To bylo prokázáno četnými studiemi. Jeden z posledních se konal v Národním institutu pro studium rakoviny v Rockville (USA). Vědci v průběhu 9 let pozorovali 388 tisíc mužů a žen, kteří vedli podrobný výživový deník. 20% účastníků konzumovalo denně 25–40 g vlákniny a právě v této skupině trpěli méně srdečními problémy ve srovnání s těmi, kteří konzumovali polovinu množství vlákniny.
■ Snižuje hladinu cholesterolu a brání tak rozvoji aterosklerózy a předčasnému stárnutí. Žlučové kyseliny jsou tvořeny z cholesterolu, jsou vylučovány do gastrointestinálního traktu spolu se žlučou. Většina z nich se pak vstřebává zpět a dochází k tvorbě nových dávek cholesterolu. Dietní vlákno zpomaluje zpětnou absorpci žlučových kyselin.
■ Zabraňuje rozvoji maligních nádorů. Riziko rakoviny tlustého střeva je zvláště sníženo. Studie prokázaly, že vláknina také snižuje pravděpodobnost vzniku rakoviny prsu a vaječníků. Účinek je způsoben skutečností, že vláknina z potravy narušuje vstřebávání karcinogenů pocházejících z potravy nebo ze střev.
■ Normalizuje funkci střev. Dietní vlákna jsou prebiotika, tj. Výživa pro prospěšné laktobacily a bifido-bakterie, které žijí v tlustém střevě. Podporují imunitní systém, syntetizují určité vitamíny a slouží jako vynikající prevence zácpy.
Vlákninové nuance
Míra spotřeby vláken v Rusku je 20 g dennězatímco v USA a Evropě - 25–35 g. Velice důležitá je rovnováha, je žádoucí, aby poměr hrubých a měkkých vláken byl 3:1.
Naše dobrá rada je udržet průměrnou hodnotu - asi 30 g denně. Přestože je známo, že Rusové dokonce ztratí svou normu a v průměru nejí více než 12-18 g denně. Jak napravit situaci?
✔ Nejprve si vezměte otruby navíc. Jedná se o šampióny v obsahu hrubých vláken - téměř 40%. Otruby lze přidat téměř ke všem pokrmům - polévky, horké, smoothies, posypané saláty. V druhém případě je lepší opláchnout otruby vroucí vodou.
Second Druhým způsobem je vláknina z doplňků stravy. Jsou dostupné ve formě prášků a tablet. Která forma zvolit závisí na stavu střeva. Je nutné se poradit s lékařem. Hlavní věc je mít na paměti: začali brát vlákninu - úměrně zvyšovat příjem vody.
A pečlivě prostudujte seznam doplňků stravy s vlákninou. Mnoho z nich má poměrně složité složení: všechny druhy bylin, prášek z listů a plodů rostlin. Tyto rostliny jsou samozřejmě léčivé, ale kdo ví, zda způsobí alergie nebo jiné vedlejší účinky. Pokud si vezmete vlákno navíc, je to lepší v čisté formě.
Nepochybně nejlepším zdrojem vlákniny jsou přírodní potraviny. Do stravy přidejte otruby a celozrnný chléb, různé obiloviny. Dorty preferují ovocné dezerty nebo alespoň marmeládu s pastilkou (obsahují pektin). Jezte více zeleniny! Postačí i vařená vláknina. Kromě toho jsou blanšírované nebo parené, lépe se vstřebávají a zachovávají si svou přirozenou chuť a barvu.
Několik dalších tipů, jak zvýšit množství vlákniny ve stravě.
✔ 2 porce ovoce a 5 porcí loupané zeleniny denně.
✔ Zkuste získat většinu vlákniny se snídaní. Můžete například jíst celozrnné cereálie nebo cereálie, toastový chléb z obilnin a nějaké ovoce.
✔ Během dne si dejte svačinu s hruškami, jablky, ořechy, semeny.
✔ Častěji jedí zeleninu s maximálním obsahem vlákniny: mrkev, kukuřice, řepa, hrášek, brokolice, růžičková kapusta, vodnice.Pokud nemůžete žít bez brambor, vařte nebo péct ve své uniformě.
✔ Další fazole. Vařte čočkovou polévku zdobenou například fazolemi (1 šálek - 9 g vlákna) s plátkem celozrnného chleba (3 g více) je již polovina doporučené denní dávky.
✔ Pijte více vody. Pouze s dostatečným množstvím vlákniny vykazuje své skvělé vlastnosti.
Vlákna v číslech
Každý druhý obyvatel planety trpí nedostatkem vláken. Dnes 90% naší stravy sestává z potravin, které vůbec neobsahují vlákninu: maso, mléčné výrobky, ryby, vejce. Pouze zbývajících 10% dává šanci získat tolik vlákniny, kolik je potřeba.
Zvýšení příjmu vlákniny o nejméně 16 g za den již snižuje riziko kardiovaskulárních chorob.
Lidé s nadváhou s onemocněním žlučových kamenů a cukrovkou by měli užívat vlákninu (například otruby) v různých časech: na obezitu - před jídlem, cukrovku - během a na onemocnění žlučových kamenů - poté.
Občerstvení, ve kterém více než 5 gramů vlákniny: ½ šálku vařené fazole nebo čočky, ½ šálku otrub, 10 dat, ½ šálku ostružiny, 1 hruška, 5 švestek.
Jedením: 30 gramů vlákniny lze získat: 300 g ovesné vločky (3,5 g vlákniny) + 3 plátky žitného chleba s otrubami (7 g) + dvě čerstvé mrkve (6 g) + 1 jablko (4 g) + rajčata, zelí, hlávkový salát a polosladký pepřový salát ( 6 g) + porce zeleninové polévky (2 g) + půl sklenice bobule (2 g).
Článek byl publikován na materiálech časopisu „Dobrá rada“ 6/2013
Text: Victoria Vovk. Foto: Tamara Kulikova / Fotolia.com
Materiál připravila Julia Dekanova
