Tempo života je takové, že čas spánku spíš chybí. Jak se naučit dostatek spánku,
bez změny obvyklého rytmu.
Spánek není vůbec odpočinek. A v době, kdy je obnovena hladina hormonů a neurotransmiterů, mozek zpracovává informace získané denně, všechny orgány a tkáně se snaží kompenzovat zbytečně denně. Ve skutečnosti je spánek univerzálním restaurátorem, včetně naší mládí a harmonie. Ale pokud nemáte doslova čas na spaní? Avrali v práci, lekce s dětmi ...
Rozhodující roli nehraje počet hodin strávených v posteli, ale jejich kvalita. Pokud je tedy spánek pouze 4–5 hodin denně, pak je jeho naplnění obzvláště důležité.
Ponořte se do vody
Nejplodnější pro duševní činnost je sen, který začíná v tzv. Vlnách usínání. Během těchto období se mozek sám postupně vypíná a člověk kousne nos. Podle lékařských údajů obvykle existují tři takové „vlny“: první dorazí po 20–22 hodinách, druhá po 24–1:00 a poslední po 5–6 ráno. Finále, mimochodem, je nejproduktivnější pro mozek. Ale bohužel, po tom, zpravidla neexistuje způsob, jak spát alespoň 5 hodin. Kromě toho musíme vzít v úvahu: ne všechno, co vyhovuje nervové soustavě a mozku, je vhodné pro hormonální systém. Například velmi důležitý hormon, melatonin, je produkován pouze ve tmě. A neméně důležité nadledvinky, které kontrolují metabolismus a biorytmy, se obnoví do 3–3 hodiny ráno, v tuto chvíli se člověk může cítit nevhodně vzhůru a probudit se. Obecně platí, že pro většinu lidí jsou první a druhá vlna usínání stále optimální, bez ohledu na to, kolik musíte vstát.
Relaxovat
Klidná a obnovující síla spánku je 80% závislá na emocích a myšlenkách, s nimiž se přesouváme k tomuto snu. Sousední opravy a chrápání manželů nesou pouze 10% odpovědnosti, dalších 10% kvality spánku závisí na zdravotním stavu. Proto byste si měli vzít pilulku na bolest hlavy a zabalit si bolest v krku teplým šátkem, abyste získali dostatek spánku. A ještě lépe - vyvinout si vlastní rituál, když půjdete do postele: pomalu, šťastně se osprchujte, relaxujte cvičení z jógy nebo qigongu, sedněte si v křesle se svým dítětem nebo někoho milovaného. Vědci z Ústavu teoretické a experimentální biofyziky Ruské akademie věd nabízejí velmi jednoduchý a cenově dostupný způsob, jak uvolnit napětí: nejprve se musíte ochladit a pak se rychle zahřát. Například si nejprve vezměte kontrastní sprchu a poté teplou koupel. Uvolňuje masáž nebo samomasáž chodidel: když ležíte v posteli, stlačte si prsty prsty na nohou a počítejte na 7, poté několikrát relaxujte a opakujte.
Ochladit
Pro mozek a správnou produkci hormonů je lepší spát pod teplou přikrývkou v chladné místnosti než v horké místnosti pod jedním prostěradlem. Podle lékařů je optimální teplota v ložnici 17 - 20 ° C. A pokud jste zima, oblékněte si pyžamo. V horké sezóně je lepší dát přednost otevřenému oknu před klimatizací a nastavit jej na slabý režim. Jakýkoli koncept je vnímán jako cool. Pohyb vzduchu rychlostí 0,2 m / s se cítí jako čerstvý vzduch, bez ohledu na to, kolik je skutečně bohaté na kyslík.
Pít mléko
Sklenici mléka nebo kefíru před spaním, pár lžiček nízkotučného tvarohu nebo jogurtu, kousek sýra se doporučuje nejen pro ty, kteří sledují tento obrázek. Výše uvedený melatonin je vyroben z esenciální aminokyseliny tryptofanu. Tato látka je přítomna v živočišných bílkovinách a je to nejjednodušší způsob, jak ji člověk absorbovat z mléčných výrobků. Nejvíce tryptofanu v sýrech je od 660 do 1 000 mg na 100 g produktu. Podle oficiálních doporučení Ústavu výživy RAMS denně člověk potřebuje asi 3,5 mg tryptofanu na 1 kg hmotnosti. Jinými slovy, s hmotností 60 kg by se mělo jíst 210 mg, s hmotností 70 kg - 245 mg denně atd.Proto stačí tenký kousek sýra nebo sklenka mléka, aby tělo získalo melatonin v noci. Tryptofan se však také nachází v rybách, krůtách a dalších produktech. Mléčné pokrmy, kromě tryptofanu, však poskytnou vápník, který se během spánku vymývá z kostí, protože je potřebný pro noční obnovení jiných orgánů a systémů. Ano, a specifické enzymy mléčných výrobků plus všechno má uklidňující účinek, což je důležité před spaním.
Najděte svou pózu
Dobrá dodávka kyslíku do plic během spánku je nezbytnou podmínkou pro úplné uzdravení. A tady hodně záleží na tom, na čem spíme a v jaké poloze. Hlavními nepřáteli jsou vysoký polštář a špatná matrace. Díky polštáři je dýchací hrdlo částečně stlačeno a drcená nebo příliš měkká matrace nezanechává šanci uvolnit tělo ve snu. Póza může také zkazit sen. Aby se vám během nočního odpočinku nic neobtěžovalo, zkuste si zvyknout, že spíte na zádech. S polštářem nebo bez polštáře - jak pohodlné. Somnologové doporučují spát v těsně uzavřené, dobře větrané místnosti na mírně tuhé, lepší ortopedické matraci.
Ponořte se do tmy
Melatonin je hormon, který je produkován mozkovou žlázou v mozku pouze během spánku (hlavně od 23 do 24 hodin do 3 až 3 hodin) v úplné tmě. Je považován za jeden z hormonů mládí. Ale i světelná televizní obrazovka nebo tlumené světlo z okna snižuje její výrobu téměř o polovinu. Jeho hlavní zásluhou je zdravý a zdravý spánek. Ale nejen. Jak ukazují studie posledních desetiletí, nízká hladina melatoninu zvyšuje riziko rakoviny, hypertenze a imunodeficience. Protože reklamu na nočních ulicích nelze vypnout, můžete se také uchýlit k melatoninu v tabletách. Prevence je dobrá pro každého po 35 letech (zejména blíže k bílým nocím). Kolikrát týdně - nezáleží na tom, zejména pokud nespavost trápí. Není to prášek na spaní, ale usnadňuje usínání.
Fakta a čísla
20 hodin denně, děti spí;
Na osobu za 70 let stačí 4 hodiny;
16 hodin a více spánku 10% obyvatel světa;
3 hodiny dalších 10% stačí;
6,5 hodiny je pro většinu dospělých normou.
Ne vždy, když ležíme v posteli, spíme! Je třeba odpočítat minuty chrápání nebo otáčení ze strany na stranu z plného spánku. Nejužitečnější je spát, dokud se neprobudíte sami, bez budíku: každý má svou vlastní normu spánku.
Spánek se skládá ze tří fází: rychlý - pomalý (nebo hluboký) - rychlý. Celý kruh obvykle vyžaduje 1,5–2 hodiny. Během REM spánku usneme, probudíme se a sníme, a zatímco hluboký spánek trvá, aktivně se produkují hormony a neurotransmitery. Je nezbytné projít všemi fázemi cyklu. Když se zvonek vytáhne uprostřed cyklu, ze samých hloubek spánku, je to docela škodlivé, veškerá restaurátorská práce je přerušena a téměř snížena na nulu. Proto, pokud se probudíte půl hodiny před poplachem, nemá smysl se znovu pokoušet usnout. Je lepší číst knihu nebo mít sex.
Článek byl publikován na základě materiálů časopisu „Dobrá rada“ 3/2013
Text: Tatyana Minina. Fotografie: Legion-Media, Bernd Kroger / Fotolia.com
Materiál připravila Julia Dekanova
